Het belang van gezonde darmen is niet bepaald een sexy onderwerp, maar wist je dat je darmen heel bepalend zijn voor een goede weerstand, lach op je gezicht, opname van voedingsstoffen en zoveel meer? Ik laat je in het blog van vandaag zien waarom je goed voor je darmen wilt zorgen.
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het belang van gezonde darmen en daarom vind ik het de moeite waard om er hier op mijn website aandacht aan te besteden :-). Darmen worden namelijk niet voor niks ons tweede brein genoemd.
De inwoners van onze darmen
Onze darmen worden bewoond door miljoenen bacteriën. Deze bacteriën vormen samen met schimmels en andere micro-organismen die in onze darmen leven je darmflora (ook wel microbioom). Onze darmflora bestaat uit zowel goede als slechte bacteriën. Hier hoef je niet van te schrikken. De slechte bacteriën zijn niet schadelijk voor je gezondheid zolang er een juiste balans is. Met andere woorden: de goede bacteriën overheersen zodat slechte bacteriën niet de ruimte krijgen om schade aan te richten. Bij een gezonde darmflora is de darmwand bedekt met goede bacteriën. Zij hechten zich aan de darmwand en brengen een beschermlaag aan. Hierdoor is er geen ruimte aan de darmwand voor de slechte bacteriën. Ze kunnen zich niet vermenigvuldigen of doordringen in onze bloedbaan.
De samenstelling van deze darmflora is afhankelijk van verschillende factoren: leeftijd, eetpatroon, leefomgeving, genen en medicijngebruik. Zo heeft iedereen dus een compleet unieke darmflora.
Wist je dat je tien keer zoveel darmbacteriën als cellen in je lichaam hebt?
Het belang van gezonde darmen voor je gezondheid
Ons lichaam is continu met ons aan het communiceren om ons zo gezond mogelijk te houden. Denk maar eens aan een knorrende buik waardoor je weet dat het weer tijd is om te eten. Of het knikkebollen op de bank ’s avonds wat een teken is dat het bedtijd is. Of een opkomende hoofdpijn als je te weinig water hebt gedronken. Je lichaam weet precies wat het nodig heeft. Maar je moet er wel naar luisteren.
Ook intern vindt er veel communicatie plaats. Een deel van die communicatie vindt plaats tussen onze darmen en hersenen. Onze darmen communiceren met onze hersenen middels onze zenuwen en hormonen. Zo zijn onze darmen van grote invloed op bijvoorbeeld onze weerstand, emoties en stemming.
Wist je dat zo’n 70% van onze weerstand in onze darmen zit?
- Je darmen en je immuunsysteem
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de rol van je darmen als het gaat om je weerstand. Wat we inmiddels weten, is dat er darmbacteriën zijn die met elkaar samenwerken en met je lichaam communiceren om alarm te slaan wanneer afweer nodig is. Als zij indringers (lees: virus of bacteriën) detecteren in jouw lichaam slaan ze alarm. Een gezonde darmflora vormt hiermee een sleutelpositie in je algehele welzijn.
Om je een beeld te geven van hoe deze darmbacteriën zorgen voor je weerstand kunnen we kijken naar een specifieke groep darmbacteriën genaamd probiotica. Probiotica zijn levensvatbare bacteriën die leven in onze darmen, maar ook voorkomen in voeding en supplementen. Deze bacteriën bevinden zich in de darmwand en brengen hun hele leven door met het uitscheiden van enorme hoeveelheden antilichamen die ons beschermen tegen virussen en bacteriën van buitenaf. Met andere woorden, ze beschermen ons tegen een griepje of verkoudheid[1]. Daarnaast communiceren onze darmbacteriën ook met ons interne ‘leger’ (= witte bloedlichamen). Op het moment dat onze darmbacteriën een bacterie of virus tegenkomen die een mogelijke bedreiging vormt voor onze gezondheid wordt ons immuunsysteem gealarmeerd zodat de witte bloedlichaampjes deze onbekende indringer te lijf kunnen gaan[2].
2. Je darmen en je mentale gezondheid
Heb jij weleens vlinders in je buik gehad als je verliefd bent? Of een knoop in je maag als je ergens mee zit? Het is niet voor niks dat wanneer je een emotie ervaart, je dit kan voelen in je buik. Het maagdarmkanaal is namelijk gevoelig voor emotie. Bijvoorbeeld woede, angst, verdriet of opwinding. Al deze gevoelens (en andere) kunnen symptomen in de darmen veroorzaken. Onze hersenen hebben direct effect op onze maag en darmen. Andersom geldt hetzelfde. Een onrustige darm kan ook signalen naar de hersenen sturen. Het is dus goed te verklaren dat je net voordat je een presentatie moet geven door de zenuwen last krijgt van je darmen[3].
Sterker nog, een disbalans in darmflora en ontstekingen in de darmen worden in verband gebracht met verschillende psychische aandoeningen, waaronder angst en depressie, die tegenwoordig veel voorkomen in de samenleving[4].
3. Je darmen en je stemming
Heb je weleens van serotonine gehoord? Serotonine is een van de vele hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn boodschappers die door ons bloed reizen om een boodschap te vervoeren. Serotonine is één van hen en wordt ons gelukshormoon genoemd. Het speelt een belangrijke rol in de regulering van onze emoties. Nu vraag je je misschien af wat dit dan met onze darmen te maken heeft. Nou zo’n 90% van de serotoninereceptoren bevindt zich in onze darmen. Dit betekent dat 90% van de serotonine in onze darmen wordt aangemaakt en opgeslagen[5][6]. Onder andere hierdoor zijn onze darmen dus van invloed op onze stemming.
4. Je darmen en je slaap
Je zou het wellicht niet direct aan elkaar linken, maar ook tussen je darmen en je nachtrust is een sterke link. Het is niet ongebruikelijk dat mensen met een verstoorde slaap last hebben van misselijkheid, een opgeblazen gevoel, obstipatie en andere spijsverteringsproblemen. Maar andersom geldt hetzelfde. Het blijkt dat onze darmen van invloed zijn op bijvoorbeeld onze biologische klok (= circadiaan ritme), slaap-waakcyclus en de hormonen die onze slaap reguleren[7].
5. Je darmen en je spijsvertering
Een van de meest voor de hand liggende taken van de darmen is uiteraard het bevorderen van onze spijsvertering. Onze darmen zorgen er bijvoorbeeld voor dat wij voedingsstoffen uit ons eten kunnen opnemen.
Tips om goed voor je darmen te zorgen
Wat kun jij doen om je darmen happy & healthy te houden en daarmee je gezondheid te ondersteunen? Eigenlijk komt dit neer op alles wat de juiste balans in je darmflora ondersteunt. Dus alles wat de goede bacteriën voedt en in overvloed aanwezig kan laten zijn. Als je darmen blij zijn, dan is jouw lichaam ook blij.
Tip 1: Eet voldoende vezels
Een van de belangrijkste redenen om voldoende vezels te eten is vanwege het feit dat vezels dienen als prebiotica. Dit betekent dat zij het eten vormen voor onze darmbacteriën. Bacteriën zijn levende organismes en die moeten eten om hun functie te kunnen uitvoeren[8].
Je vindt voedingsvezels in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Deze voedingsmiddelen bevatten niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Daarom is het goed om zo gevarieerd mogelijk te eten[9].
Streef naar zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag. Ben je benieuwd naar hoe een eetpatroon met voldoende vezels eruitziet? Bekijk dan eens dit dagmenu in een gezonde leefstijl.
Tip 2: Eet gefermenteerde producten
Fermentatie is een proces waarbij bacteriën en gisten suikers afbreken. Fermentatie zorgt ervoor dat voedsel langer houdbaar is. Daarnaast zijn gefermenteerde producten ook prebiotica (=voeding) voor jouw darmbacteriën.
Gefermenteerde producten zijn kefir, yoghurt, zuurkool, kimchi, augurken, sommige kazen en tempeh[10].
Tip 3: Drink voldoende water
De bacteriën in je darmen kunnen hun werk alleen goed uitvoeren als er voldoende vocht aanwezig is. Ook is water drinken belangrijk voor de juiste balans tussen de darmbacteriën. Daarnaast kan alles wat je eet zich makkelijker door je spijverteringskanaal bewegen als je voldoende water drinkt. Streef naar 1,5 tot 2 liter water per dag[11][12].
Tip 4: Vermijd stress
Misschien herken je het wel? Je bevindt je in een stressvolle situatie en ineens voel je je darmen opspelen. Dit is niet voor niks. Onze darmen zijn zeer gevoelig voor stress. De darmen worden namelijk deels aangestuurd door het centrale zenuwstelsel in onze hersenen. Het zenuwstelsel wordt beïnvloed door stress en zo ook de werking van onze darmen[13]. Je doet er dus goed aan om aan stressmanagement te doen. Bekijk maar eens het 5-stappenplan in een blog dat ik er eerder over schreef: dik worden van stress, kan dat?
Tip 5: Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht
Er is een duidelijke wisselwerking tussen slaap en onze darmen. Probeer elke nacht minimaal 7 tot 8 uur te slapen. Hiermee kun je de werking van je darmen ondersteunen.
Ben je benieuwd naar de rol van een goede nachtrust om op gewicht te blijven?
Tip 6: Wees zuinig met antibiotica
Uiteraard ontkom je er niet altijd aan om antibiotica te slikken, maar ben je ervan bewust dat antibiotica invloed hebben op je darmflora. Het kan helpen om tijdens een antibioticakuur ook probiotica te slikken om de goede balans in je darmflora te ondersteunen. Antibiotica kan namelijk zowel slechte als goede ziektekiemen in de darmen uitwissen[13].
Tip 7: Zorg voor regelmaat
Onze darmen functioneren het beste wanneer er regelmaat is. Zorg dus voor voldoende regelmaat in je eetpatroon, maar ook in je slaap en beweging. Zo creëer je de juiste omstandigheden voor je darmen om optimaal te functioneren.
Zoals je ziet worden onze darmen terecht het tweede brein genoemd. Ons darmflora speelt een rol in onze algehele gezondheid. Genoeg reden dus om er goed voor te zorgen.
Weet jij wat een voedingsdeskundige en leefstijlcoach jou zou kunnen brengen?
