Afschakelen van werk is een belangrijk onderdeel van de werkdag. Toch wordt er vaak niet voldoende aandacht aan geschonken. Vanuit onze werkdag duiken we zo het gezinsleven of huishouden weer in. Zeker nu #thuiswerken anno 2020 de nieuwe norm is, wordt afschakelen van je werk moeilijker, maar ook belangrijker. In dit blog ga ik dieper in op het fenomeen ‘afschakelen’ en geef ik 5 tips die je helpen bij het afschakelen.
Wat is afschakelen?
Afschakelen is het afsluiten van de werkdag, zowel mentaal als fysiek. Met name dit mentale stuk is heel erg belangrijk. Zie afschakelen als het sluiten van de tabbladen op je computer. Aan het einde van de werkdag sluit je de tabbladen op je computer zodat je jouw computer opgeruimd en ‘schoon’ kunt dichtklappen. De volgende dag kun je dan weer met een schone lei beginnen. Door af te schakelen sluit je als het ware in je hoofd de ‘tabbladen’ van jouw werkdag af. Zo blijven er geen losse eindjes, to-do’s of taken in je hoofd rondspoken.
Daarnaast is fysiek je werk afsluiten ook van belang. Eerder kon je de deur op kantoor achter je dichttrekken, naar huis rijden en daarmee fysiek de werkdag afsluiten. Door het thuiswerken is deze fysieke afsluiting niet meer zo makkelijk. Aan de tafel waar je ontbijt, een krant leest of kop koffie drinkt wordt nu ook gewerkt. Je laat je werkzaamheden minder makkelijk achter je als je niet fysiek de dag kunt afsluiten.
Waarom is afschakelen nu zo lastig?
Normaliter is er een moment van ‘afschakeling’ ingebouwd in je dag wanneer je de auto instapt en naar huis toe rijdt. Misschien herken jij het wel bij jezelf. Tijdens de autorit naar huis toe heb je de laatste overdenkingen over het werk en naarmate je dichterbij huis komt, kom je meer in de juiste ‘headspace’ om thuis lekker te ontspannen of het avondritueel met je gezin te starten.
Afschakelen is door het thuiswerken niet zo vanzelfsprekend of makkelijk meer omdat we alles onder hetzelfde dak doen. We ontspannen, eten, slapen en werken binnen de muren van ons huis.
Waarom is afschakelen belangrijk?
Een van de belangrijkste redenen om af te schakelen van werk is het verminderen van werk gerelateerde stress. Stress is een steeds groter wordend probleem. Zeker in deze onzekere en moeilijke tijden. Ik zie het ook terug in mijn praktijk. De meeste trainingen en workshops die ik geef bij bedrijven gaan over stress en ontspanning. Ook zie ik bij cliënten klachten voorbijkomen die te maken hebben met stress, zoals gewichtstoename en slaapproblemen.
Werkstress kan de overhand gaan nemen als je niet in staat bent, of de ruimte neemt, om af te schakelen van werk. Werk(stress) kan jou er dan van weerhouden om goed te slapen, te genieten met je gezin of te ontspannen. Dit is uiteraard niet de bedoeling. Daarom hieronder een vijftal tips die je gaan helpen bij het afschakelen van werk.
Tips om af te schakelen bij thuiswerken
- Ga naar buiten voor een blokje om.
Gebruikte je eerder de auto- of fietsrit naar huis toe om je werkdag af te sluiten? Neem daar dan nu ook de tijd voor en ga een blokje om aan het einde van je werkdag. 5 tot 10 minuten kan al voldoende zijn. Geef jezelf tijdens deze wandeling de ruimte om je werkdag af te sluiten en spreek dit ook letterlijk uit naar jezelf: ”Ik sluit nu mijn werkdag af”. Daag jezelf uit om uit je hoofd te gaan. Focus op je ademhaling, luister naar fijne muziek en neem de omgeving in je op. Kijk, zie, hoor en ruik. Ga bij voorkeur lekker een natuurrijke omgeving in. Bijvoorbeeld een park of bos. Ik vertel je hier waarom.
Zeker nu de dagen korter en donkerder worden, is het heel goed om naar buiten te gaan. Het natuurlijke (zon)licht heeft een gunstig effect op onze biologische klok (en daarmee o.a. ons slaapritme), is goed voor de aanmaak vitamine D (belangrijk voor onze weerstand) en vermindert (winter)depressies[1].
- Communiceer het met je omgeving.
Communiceer naar het thuisfront wat jij nodig hebt om af te schakelen van werk. Spreek uit dat je even 10-15 minuten voor jezelf nodig hebt zodat je daarna een ontspannen moeder, gezellige partner of de speelse vader kan zijn. Uiteindelijk is iedereen erbij gebaat dat jij afschakelt van je werk. Je wilt niet gestresst met een half oog nog op je telefoon of met je werkmail in je hoofd aan tafel zitten. Je wilt aanwezig zijn in het moment en genieten van bijvoorbeeld het avondritueel met je kinderen of ontspannen kunnen eten met je partner.
- Stel jezelf de vraag: zou ik deze taak ook starten als ik op kantoor aan het werk zou zijn?
Het blijkt dat we, sinds we thuis zijn gaan werken, langere dagen maken. Stel je het volgende scenario voor: het is 16:50 en je krijgt een mailtje binnen. Je weet dat je hiervoor het een en ander moet uitzoeken voordat je het mailtje kunt ‘afvinken’. Wat zou jij pre-Corona met dit mailtje hebben gedaan? Precies. Je zou waarschijnlijk hebben gedacht ‘dat pak ik morgen wel op’. Terwijl je nu, in dit ‘nieuwe normaal’, eerder geneigd bent om te denken ‘oh dat pak ik nog wel even op’ met als gevolg dat je nog tot 17:45 aan het werk bent. Hoe ontspannen kun je dan aan je avond beginnen? Bovendien: kun je daarna nog de tijd nemen voor jezelf?
Dus stel jezelf de vraag: zou ik deze taak ook starten als ik op kantoor aan het werk zou zijn? Als het antwoord ‘nee’ is, doe het dan ook niet. Morgen is er weer een dag.
- Neem mini afschakel-momenten gedurende de dag.
Ook tijdens jouw werkdag kun je afschakel-momenten inlassen. Uit onderzoek blijkt dat dit zorgt voor verhoogde productiviteit en creativiteit, stressverlaging en minder werkdruk[2]. Als je gedurende de dag regelmatig een break neemt, maak je het jezelf aan het einde van de dag makkelijker om de dag af te sluiten.
Mini afschakel-momenten kunnen zijn:
- Een koffie of thee zetten, even 5 minuten niks doen en naar buiten kijken terwijl je je kopje koffie/thee opdrinkt.
- Een blokje om.
- Een korte ademhalingsoefening of meditatie.
- Een beweegbreak.
- Een was ophangen of andere korte huishoudelijke taak.
Tijdens zo’n mini afschakel-moment geef je je hersenen de tijd en ruimte om bij te tanken. Zo kun je daarna weer met een frisse blik, energiek en productief aan de slag!
- Zorg voor routine en regelmaat om de werkdag af te bakenen.
Zorg voor een duidelijke ochtend- en avondroutine zodat je de werkdag helder kunt afbakenen. Ons lichaam gaat goed op routine en regelmaat. Bouw dus routine en regelmaat in om jezelf te helpen om in de werk- of thuismodus te komen. Eerder, pre-Corona, had je een bepaalde ochtendroutine om je werkdag te starten. Dit zag er bijvoorbeeld zo uit: je stapt in de auto of op de fiets en rijdt naar kantoor. Je maakt een babbeltje met collega’s, zet een kop koffie en gaat aan de slag.
Hoe zien deze ochtend- en avondroutine eruit nu je thuis werkt? Kruip jij direct achter je laptop als je opstaat? Zijn de eerste werkmails al vanuit bed beantwoord? Duik jij na een werkdag direct de keuken om te gaan koken. Gebruik (een deel van) de tijd die je normaliter aan woon-werkverkeer kwijt bent om je dag fris en in de juiste mindset te starten, maar ook ontspannen af te sluiten.
Gewoontes die hierbij kunnen helpen:
- Kleed je aan/om.
Ga niet in je ‘huispak’ of pyjama werken. Zo maak je het jezelf lastiger om in de werkmodus te komen. Dit geldt hetzelfde als je aan het eind van de dag je werkdag wilt afsluiten. Kleed je na een werkdag om in een comfy outfit waarin jij je ontspannen en fijn voelt. Hiermee geef jij je lichaam het signaal: de werkdag is voorbij! Neem een douche, trek een trainingsbroek aan, haal je make-up eraf, etc.
- Zoek ‘s ochtends en ‘s avonds de buitenlucht op (zie tip 1).
- Ga bewegen.
Start of eindig de dag in beweging. Ga een rondje fietsen of naar de sportschool. Zet je favoriete muziek op en dans like nobody’s watching. Doe een yogaflow of stretchoefeningen. Alles is goed, zolang je maar lekker in beweging komt. Beweging is een gezonde en effectieve manier om uit je hoofd te gaan en in je lichaam te komen.
Dit waren de tips! Zorg dat afschakelen een vast onderdeel van jouw werkdag wordt. Zeker als je merkt dat je gestrest raakt doordat jouw thuis- en werksituatie door elkaar heen lopen. Hopelijk kunnen de tips uit dit blog je hierbij helpen. En vergeet niet: je hoeft niet direct alle tips te implementeren om succes te hebben. Sterker nog, ik raad je juist aan om klein te beginnen. Start met wat goed voelt voor jou en bouw dit langzaam uit.
Heb je een stok achter de deur nodig in de vorm van een coach die met je meekijkt en meedenkt? Weet dan dat ik er voor je ben. Je mag me mailen op info@thebodypractice.nl of bellen op 06 12 83 25 82. Dan gaan we samen kijken naar hoe we de balans terug kunnen brengen in jouw leven zodat jij je weer energiek, gelukkig en vitaal kunt voelen.
