We kennen het wel. Die dagen dat je van hot naar her rent om alle ballen hoog te houden. Een gezonde maaltijd maken, sporten of me-time zijn dan wel de laatste dingen waar je puf voor hebt. Terwijl juist in de drukke periodes het belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Dus loop jij met de vraag hoe blijf ik gezond als ik het druk heb? Dan vandaag 4 tips over hoe je gezond kunt blijven als je druk bent.
Hoe blijf ik gezond als ik het druk heb – 4 tips
Tip 1. Maak gezonde keuzes makkelijk
Gezonde keuzes kosten vaak meer tijd en energie dan ‘ongezonde’ keuzes. Een pizza in de oven doen kost minder tijd en energie dan een maaltijd zelf maken. Op de bank liggen kost minder tijd en energie dan naar de sportschool gaan. Ook de auto nemen in plaats van de fiets kost minder tijd en energie. De makkelijkste opties zijn vaak niet de opties die onze gezondheid ondersteunen. Maar dit hoeft niet het geval te zijn. Je kunt er namelijk ook voor zorgen dat juist de gezonde opties makkelijke keuzes worden.
Probeer gezonde keuzes zo makkelijk en laagdrempelig mogelijk te maken zodat je er sneller voor kiest. Bijvoorbeeld:
- Ga 20 minuten buiten wandelen of hardlopen in plaats van jezelf ‘dwingen’ om naar de sportschool te gaan. Je maakt de drempel lager door jezelf de keuze te geven tussen (maar) 20 minuten bewegen in plaats van 1 uur sporten in de sportschool. 20 minuten lijkt misschien weinig en niet effectief, maar dit kan wel het verschil maken tussen je lichaam bewegen of thuis op de bank blijven zitten. Uiteindelijk gaat het erom dat je in beweging komt. Al die 20 minuten hier en kwartiertjes daar kunnen een groot verschil maken op de lange termijn.
- Bewaar snackgroenten met een lekkere dip in de koelkast om te voorkomen dat je voor een zak chips, pak koekjes of snoep kiest. Cherrytomaten, paprikareepjes, plakjes komkommer, geschrapte worteltjes of selderij zijn allemaal makkelijke en lekkere groenten op mee te snacken. Je kunt ze dippen in hummus, muhammara of een kwark dip. Als je deze snacks al kant-en-klaar in de koelkast hebt liggen, maak je het jezelf makkelijk om de koelkast in plaats van de snoeplade open te trekken.
- Maak een extra portie van je avondeten en vries in zodat je altijd een gezonde maaltijd hebt zonder dat je hoeft te koken. Qua tijd en energie zit er geen verschil tussen een pizza of een zelfgemaakte maaltijd van de avond ervoor in de oven opwarmen. Terwijl het verschil voor je lichaam wel heel groot is.
- Zorg voor meerdere gezonde snackopties. Bijvoorbeeld fruit, snackgroenten, bananenbrood, carrotcake kokos muffins en pure chocolade (85%). Zo heb je altijd iets te kiezen. Of je nou een zoete of een hartige trek hebt. Als je maar één optie hebt en daar heb je geen zin in, dan ben je eerder geneigd om iets uit de snoepautomaat of kantine te halen.
The 20 minute walk I do is better than the 5km run I didn’t do.
Tip 2. Actief multitasken
Ik bedoel met actief multitasken niet dat je een mailtje typt en tegelijkertijd naar een podcast luistert. Uit onderzoek blijkt namelijk dat wij helemaal niet in staat zijn om verschillende dingen op hetzelfde moment te doen als het beide onze aandacht vraagt. Onze hersenen kunnen zich maar op één ding focussen. Zodra je voor beide activiteiten moet nadenken of je moet concentreren ga je de mist in[1].
Voorbeelden van actief multitasken:
- Rondlopen of wandelen terwijl je telefoneert.
- Rek- en strekoefeningen doen terwijl je tv kijkt.
- Squats of lunges doen terwijl je je tandenpoetst.
- Op een fitnessbal bouncen terwijl je achter je bureau zit.
Bij actief multitasken doe je in principe wel twee dingen tegelijk. Alleen vraagt slechts één van de activiteiten aandacht van je hersenen. De andere activiteit kun je uitvoeren zonder erbij na te denken zoals wandelen, strekoefeningen, squats etc.
Tip 3. Slim sporten
Je hoeft niet 1,5uur in de sportschool te zijn voor een goede, effectieve workout. In slechts 15minuten kun je al een goede en sweaty workout doen. Als je ‘15min HIIT workout’ intikt bij YouTube dan krijg je heel veel video’s met workouts van maar 15minuten. Ideaal toch? En vaak kun je deze workouts overal doen en hoef je dus niet per se naar de sportschool.
Je kunt je workouts ook korter maken door gebruik te maken van gepaarde sets of supersets. Hierbij combineer je meerdere oefeningen met elkaar. Dit ziet er als volgt uit. Je doet 12 herhalingen van oefening 1 en gaat daarna gelijk door met 12 herhalingen van oefening 2. Vervolgens neem je even rust (wel rust= paired set en geen rust= superset) en ga je direct door met 12 herhalingen oefening 1 gevolgd door 12 herhalingen oefening 2 etc. Dit herhaal je in totaal 3 keer. Dit bespaart je tijd en is ook nog eens een effectieve manier van sporten voor spieropbouw.
Tip 4. Online boodschappen doen
Veel supermarkten bieden tegenwoordig de mogelijkheid om online je boodschappen te bestellen. Dit kan een super handige manier zijn om tijd te besparen. Je hoeft namelijk niet naar de supermarkt toe te rijden en in de rij te staan. Bovendien kun je aangeven wanneer het jou het beste uitkomt dat je boodschappen worden bezorgd. Dus je kiest zelf het moment waarop je even tijd hebt om je boodschappen ook daadwerkelijk op te bergen in je keuken. Hoe makkelijk wil je het hebben?
De eerste keer dat je online boodschappen bestelt kan het wat meer tijd kosten, maar zodra je eenmaal een boodschappenlijst hebt gemaakt is het elke volgende bestelling zo gepiept.
Zoals je ziet zijn er best wat mogelijkheden om gezond te blijven terwijl je het druk hebt. Drukzijn hoeft dus geen excuus meer te zijn voor dat je niet goed voor jezelf zorgt. Ik wil je uitdagen om eens te kijken naar wat jij voor jezelf en je gezondheid kunt doen in drukke periodes. Zeker als je weet dat er een drukke periode aankomt probeer je dan zo goed mogelijk voor te bereiden met behulp van deze tips. Mocht je een helpende hand willen schroom dan niet om contact met me op te nemen. Als voedingsdeskundige en leefstijlcoach help ik je graag verder!
