Wat is een gewoonte: succesvol een gewoonte aanleren

Een nieuwe gewoonte aanleren? Wist je dat 40 tot 95% (!) van ons gedrag bestaat uit gewoonten? Dit betekent dat gemiddeld genomen meer dan de helft van alles wat we denken, zeggen en doen op de automatische piloot gebeurt. Van je schoenen aantrekken tot de manier waarop je de telefoon opneemt. Best bizar vind je niet? Laten we hier eens dieper in duiken.

Wat is een gewoonte?

Laten we bij het begin beginnen: wat is eigenlijk een gewoonte? Een gewoonte is een handeling die je uitvoert op regelmatige basis en vaak zonder dat je er bewust bij stilstaat.

Een gewoonte gebeurt automatisch en is altijd het gevolg van een bepaalde situatie. Als je deur uitgaat ’s ochtends doe je schoenen aan. Je hoeft niet meer na te denken om je schoenen aan te trekken, hooguit welke schoenen je aantrekt. Als je de auto instapt doe je jouw gordel om. Je denkt niet bewust ‘Ik stap zo de auto in en dan doe ik mijn gordel om’. Net zomin ben je je bewust van waarom je het doet. Je doet het gewoon. Dit geldt dus voor heel veel handelingen die wij doen gedurende de dag. Ofwel gewoonten.

Wist je dat?

…Jouw leven een optelsom is van al jouw gewoonten – zowel de goede als slechte gewoonten.

…Het gemiddeld 66 dagen duurt voordat bepaald gedrag als gewoonte is ‘opgeslagen’ in onze hersenen. Ik hoor je al denken ‘geen 21 dagen?’. Hier kom ik later op terug.

…Cravings vormen de grootste motivator voor onze hersenen om ons aan te zetten tot bepaald gedrag. De behoefte aan iets moet groot genoeg zijn om een gewoonte te creëren.

…Onze hersenen graag met gewoonten werken omdat dit efficiënt is en minder energie kost. Zo blijft er meer (hersen)capaciteit over om aan andere zaken te besteden.

De habit loop

Voor elke gewoonte die je hebt, geldt dat je een habit loop doorloopt. Telkens weer en dit gebeurt dus zonder dat je er erg in hebt. Je kunt pas een nieuwe gewoonte aanleren of een oude gewoonte veranderen als je je bewust bent van jouw habit loops. Elke gewoonte heeft namelijk een eigen habit loop. En je hebt hier dus zelf invloed op.

Wat is een habit loop?

Een habit loop[1] bestaat uit drie onderdelen:

1. Cue: dit is een trigger die je hersenen vertelt wanneer en welke gewoonte ze moeten gebruiken.
2. Routine: dit is een handeling, emotie of gedrag dat volgt na de cue.
3. Reward: dit is de beloning die je ervaart nadat je een bepaalde handeling hebt uitgevoerd.

Voorbeeld:

1. Cue: het is 15:00* en je voelt je moe. Je hebt een energiedip.
2. Routine: je pakt een kop koffie.
3. Reward: je krijgt energie en voelt je weer opgewekt.

*Wist je dat het heel normaal is om tussen 14:00 en 15:00 ’s middags een energiedip te krijgen? Een powernap in de middag is daarom helemaal niet verkeerd.

Voorbeeld:

1. Cue: je komt terug van werk, het is 17:30 en je hebt trek. Je zet je lunchbakje in de vaatwasser en op het aanrecht staat de koektrommel.
2. Routine: je opent na het inladen van de vaatwasser de koektrommel en pakt een koekje.
3. Reward: je honger is (even) gestild.

Hoe lang duurt het nou echt om een nieuwe gewoonte aan te leren?

Je hebt vast weleens gehoord dan het aanleren van een nieuwe gewoonte 21 dagen duurt. Klopt dit wel? En waar is het precies op gebaseerd?

De 21 dagen regel is gebaseerd op het boek ‘Psycho-Cybernetics’ van dokter en psycholoog Maxwell Maltz. Dit boek kwam uit in 1960. Hij schreef dat het bij hem en zijn patiënten 21 dagen duurden om een nieuwe gewoonte aan te leren. Omdat het boek zo enorm populair is geworden (meer dan 30 miljoen keer verkocht), is deze observatie van dokter Maltz aangenomen als feit. Inmiddels zijn er meer studies gedaan naar het aanleren van een nieuwe gewoonte en blijkt dat er geen vast tijdbestek aangegeven kan worden om een nieuwe gewoonte aan te leren omdat het van verschillende factoren afhankelijk is[2].

Factoren die een rol spelen bij hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren zijn onder andere:

• Hoe lang heb je de gewoonte al die je wilt afleren?
• Is de gewoonte volledig geïntegreerd in je dagelijks leven?
• Is er ander gedrag dat de gewoonte versterkt?
• Welke rewards krijg je van de gewoonte? Deze kunnen sociaal, psychisch en emotioneel zijn.  
• Jouw motivatie.

Studies hebben aangetoond dat het zo’n 15 tot 254 dagen duurt om echt een nieuwe gewoonte te vormen. Met name omdat het van zoveel factoren afhankelijk is[3][4][5]. Gemiddeld genomen duurt het 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte is aangeleerd, maar dit verschilt dus per persoon en situatie[6]. Jij kan dus in 2 weken een gewoonte aanleren, terwijl iemand anders over diezelfde gewoonte misschien 2 keer zolang doet. Je kan de 21 dagen regel dus beter loslaten.

Een nieuwe gewoonte aanleren – 3 do’s die leiden tot succes

Wil je succesvol een nieuwe gewoonte aanleren? Volg dan onderstaande 3 do’s.

1. Context is key.

Elke gewoonte ontstaat dus in een bepaalde context ofwel de cue of trigger. Als je een gewoonte wilt veranderen dan begint dit bij het creëren van een andere context. Wil je een nieuwe gewoonte aanleren? Dan ga je opzoek naar het creëren van de juiste context (cue). Zodat vanuit daar het juiste gewenste gedrag voortkomt (routine). Dit kan door een nieuwe context te creëren of een bestaande context te veranderen. Ik zal hieronder een aantal voorbeelden geven.

Voorbeelden nieuwe context: je verhuist, krijgt een nieuwe baan of verbreekt een relatie. Allemaal situaties waarbij er een nieuwe context ontstaat. Dit vormt het ideale moment om nieuwe gewoonten aan te leren of bestaande gewoonten te veranderen.

Voorbeeld aanpassen huidige context: als je gezonder wilt leven (gewoonte) zorg dan dat je geen ongezonde snacks in het zicht hebt liggen (cue) zodat je niet automatisch een koekje pakt als je de keuken in komt (routine), waarnaar je er nog 1 wilt pakken omdat het zo lekker is of omdat je honger is gestild (reward).

In dit voorbeeld verander je dus de bestaande context door de ongezonde snacks niet in het zicht te hebben.

2. Consistentie zorgt voor succes.

Het kan dus 2 weken tot 8 maanden duren voordat een nieuwe gewoonte is aangeleerd. Maak je dus geen zorgen als je niet direct resultaat ziet. Het kan langer duren. Raak niet gedemotiveerd door te ver vooruit te kijken. Take it one day at a time. Probeer van elke dag het beste te maken door de juiste context creëren zoals bij punt 1 omschreven en wees consistent in je gedrag. Dit zorgt voor het beste resultaat.

Vind je het lastig om consistent te zijn in je gewoonten omdat je telkens (rond hetzelfde moment) weer opgeeft? Bekijk dan deze video over #30dagen1belofte eens. Hierin leg ik je uit hoe je hier op een makkelijke, maar super effectieve manier mee kan afrekenen.

3. Zorg voor terugkerende cues

Een nieuwe gewoonte aanleren is makkelijker als je het koppelt aan een cue die al regelmatig aanwezig is in je (dagelijks) leven[7].

Stel je wilt meer water drinken. Koppel het water drinken dan aan een activiteit of handeling die je dagelijks uitvoert. Bijvoorbeeld naar de wc gaan, een maaltijd/snack eten, traplopen, etc. Kijk naar wat jij al dagelijks doet en kies dat dan als cue om water te drinken. Elke keer als je naar de wc bent geweest, een maaltijd of snack nuttigt, de trap op en af loopt drink je een glas water.

Een extra tip hierbij: zorg dat de cue plaatsvindt vóór het gedrag. Dus eerst naar het toilet gaan of de trap op- en aflopen en dan een glas water drinken. Het is namelijk minder succesvol als het gedrag voor de cue plaatsvindt[8].

---

Heb jij bepaalde gewoontes die jou ervan weerhouden om je energiek en fit te voelen? Word jij tegengehouden door bijvoorbeeld eetbuiten, negatieve gedachten over jezelf of ben je niet blij met wat je in de spiegel ziet? Ik ben ervan overtuigt dat jij ALLES al in je hebt om hiermee af te rekenen. Zodat jij energiek, gezond en gelukkig door het leven kan gaan en met een glimlach naar jezelf kan kijken in de spiegel. Ik vertel je graag wat ik als voedingsdeskundige en leefstijlcoach voor jou kan betekenen.