Wat als ik je vertel dat het ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag is? Of dat wanneer je eet belangrijker is, dan wat je eet. Met deze opmerkingen opende Cynthia Thurlow, functional nutricionist en verpleegkundig specialist, haar TEDx Talk (maart 2019). Zij wijdde haar talk aan intermittent fasting. Een manier van eten dat steeds populairder wordt. Erg interessant naar mijn idee en de moeite waard om er dieper in te duiken. Is intermittent fasting gezond voor je?
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting ,(letterlijk: wisselend vasten) ook wel IF, is een manier van eten waarbij je een periode van vasten afwisselt met een periode van eten. Dit kan in een tijdsbestek van 24uur of een week. Het zegt dus niks over wat je eet, maar wanneer je eet.
Verschillende vormen van intermittent fasting
Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting en ik leg de meeste voorkomende hieronder uit [1].
- De 16/8 methode: 16 uur vasten en 8 uur eten
De meest voorkomende vorm van intermittent fasting is de 16/8 methode. Dit betekent dat je gedurende 16 uur niet eet en vervolgens in een periode van 8 uur al je maaltijden nuttigt. Je eet bijvoorbeeld voor het laatst om 20:00u en je volgende maaltijd pas om 12:00u ’s middags de volgende dag.
- Het 5:2 dieet: 5 dagen eten en 2 dagen vasten
Bij het 5:2 dieet eet je gedurende 5 dagen normaal en 2 dagen in de week beperk je je maaltijden tot 500-600 kcal per dag. Vrouwen eten dan 500 kcal en mannen 600kcal.
- Eet-stop-eet: een 24-uurs fasting
Als je volgens het eet-stop-eet dieet leeft dan eet je 1 of 2 keer per week gedurende 24uur niet. Je slaat dus een volledige dag aan eten over. Voorbeeld: na je avondmaaltijd stop je met eten en pas de dag erna, dus 24uur later, eet je weer voor het eerst . Je kunt het ook van ontbijt tot ontbijt doen of van lunch tot lunch.
- Om de dag fasting
Je vast om de dag. Dus de ene dag wel en volgende dag niet. Er zijn verschillende varianten binnen deze manier van fasting. Zo mag je bij sommige varianten op dagen dat je vast toch maximaal 500kcal eten.
- Het Warrior dieet: overdag vasten en ’s avonds 1 grote maaltijd
Je eet gedurende de dag kleine maaltijden bestaande rauwe groenten en fruit en ’s avonds eet je een grote maaltijd (binnen 4uur). Bij dit dieet eet je grotendeels volgens het Paleo dieet.
- Spontaan maaltijden overslaan: maaltijden overslaan wanneer het uitkomt
Je slaat maaltijden over wanneer je geen honger hebt of geen tijd hebt om te eten. Als je bijvoorbeeld in de ochtend (nog) geen honger hebt en je eet pas voor het eerst tijdens de lunch. Dan is dat een spontane fasting. Je volgt hierbij dus niet bepaalde regels, maar vast wanneer dit jou het beste uitkomt.
Water, koffie en thee zonder toevoegingen behoren niet tot de vastenperiode. Dit soort dranken mag je dus altijd drinken, ook wanneer je aan het vasten bent.
Voordelen van intermittent fasting
- Het helpt bij afvallen
Intermittent fasting kan je helpen bij het afvallen om verschillende redenen. Ten eerste verlaag je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt op een dag. Als je het ontbijt overslaat verlaag je jouw totale calorie inname met 20 tot 40%[2]. Ten tweede zorgt het voor vetverlies. Dit heeft te maken met het hormoon insuline. Onze alvleesklier maakt insuline aan als er glucose in ons bloed komt. Dit gebeurt na het eten van koolhydraten. Glucose wordt gebruikt voor energie. Wat het lichaam niet als energie nodig heeft wordt opgeslagen in onze lever en spieren. Maar als onze voorraadruimte daarin vol is wordt de glucose opgeslagen als vet in ons lichaam. Insuline kan ervoor zorgen dat de opgeslagen glucose weer gebruikt kan worden als energie. Tijdens een periode van vasten is het insulinegehalte echter erg laag in ons lichaam waardoor niet die opgeslagen glucose wordt gebruikt voor energie, maar juist het opgeslagen vet. Je lichaam gaat dus vet verbranden om energie te krijgen. Met name het vet rond onze organen (=visceraal vet)[3].
- Het verbetert onze hersenfunctie
Vasten heeft positieve effecten op onze hersenen. Het verbetert onder andere onze cognitieve functie (het opnemen en verwerken van informatie) en ons geheugen[4].
- Het verhoogt de aanmaak van het human growth hormone
Het human growth hormone heeft vele functies in ons lichaam. Voorbeelden: het stimuleert de groei bij kinderen, reguleert de stofwisseling en zorgt voor de groei spiermassa en botten[5]. Een verhoging van HGH werkt anti-aging, het ondersteunt het herstel van onze cellen en de vetverbranding[6].
- Verlaagt kans op diabetes type 2
Intermittent fasting zou een lager risico op diabetes type 2 als gevolg hebben. Dit komt met name door het gewichtsverlies. Dit heeft een gunstig effect op de bloedsuikerwaarden[7].
Nadelen van intermittent fasting
- Het vrouwelijk lichaam kan anders reageren dan een mannelijk lichaam
Vasten heeft mogelijk een ander effect op vrouwen dan op mannen[8]. Er zijn vrouwen die een verandering in hun menstruatie opmerken na intermittent fasting. Deze verandering zou ontstaan doordat vrouwen gevoeliger zijn voor calorierestricties. Als je, net zoals bij intermittent fasting, langdurig te weinig calorieën binnenkrijgt dan reageert een deel van onze hersenen, de hypothalamus, hierop. Bepaalde hormonen worden hierdoor niet meer voldoende afgegeven en dit is onder andere van invloed op de cyclus van vrouwen met een onregelmatige menstruatie als gevolg[9]. Als vrouw zou je dus wellicht beter kunnen overwegen om een mildere vorm van intermittent fasting te proberen.
- Je kunt honger ervaren
Als je net start met intermittent fasting kun je honger ervaren en dat is voor veel mensen onprettig en een reden om niet te vasten.
- Het is niet voor iedereen geschikt
Er zijn groepen mensen voor wie intermittent fasting niet geschikt is [10]. Ouderen, mensen met diabetes, mensen die medicijnen gebruiken, kinderen en jongeren, zwangere vrouwen, als je zwanger wilt worden, borstvoeding geeft en hart- en nierpatiënten. Maar ook als je een eetstoornis hebt (gehad) zoals anorexia, boulimia of binge eten. En tot slot als je onlangs in het ziekenhuis hebt gelegen. Behoor jij tot een van deze groepen dan is intermittent fasting niet de juiste manier van eten voor jou. Raadpleeg altijd eerst een deskundige als je jouw eetpatroon wilt aanpassen.
Tips: hoe pak je het aan?
Tip 1. Kies voor een goede basis
Een goede basis bestaat uit:
De juiste voeding: volwaardige eiwitten (zuivel, mager vlees/vis, eieren, peulvruchten etc.), gezonde vetten (ongezouten noten, zaden, pitten, avocado, olie (olijf, kokos, sesam etc.) en vette vis (zalm, makreel en haring) en de juiste koolhydraten (groenten, fruit, volkoren graanproducten en aardappelen).
Belangrijk hierbij is ook dat je niet te weinig voedingstoffen en energie (=kcal) binnenkrijgt. Je eet doorgaans minder bij intermittent fasting dan je normaal gesproken zou doen. Dus het is belangrijk om hier op te letten. Het is aan te raden om voordat je start te bepalen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Ook als je wilt afvallen is dit verstandig, want het is niet de bedoeling dat je te weinig binnenkrijgt. Je kunt dit eventueel samen met een deskundige doen. Ik help je er graag mee verder ;-).
Tip 2. Kies wat past bij jou
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er verschillende vormen van intermittent fasting. Kies de methode waar jij je prettig bij voelt en welke past in jouw leefstijl.
Tip 3. Start klein en bouw dit uit
Ga niet te fanatiek van start door gelijk 16 uur niet te eten. Start bijvoorbeeld met 12 of 13 uur niet eten en bouw dit langzaam uit. Je kunt elke dag een uur langer vasten totdat je in totaal 16 uur vast.
Tip 4. Geef jezelf de tijd en wees geduldig
Probeer intermittent fasting 30 dagen en bekijk of deze manier van eten bij je past. Het kan uiteraard zijn dat je tot de conclusie komt dat dit niet voor jou is weggelegd. Dat geeft niks. Geef het in ieder geval de tijd.
Tip 5. Sluit een vastenperiode niet af met een feestmaaltijd
Het kan heel verleidelijk zijn om na het vasten een feestmaaltijd te nemen, maar dit zou ik niet aanraden. Het kan klachten geven zoals een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. Bovendien kan dit leiden tot gewichtstoename. Als je in de uren dat je eet veel en calorierijke producten nuttigt kun je een calorie overschot krijgen en dit kan leiden tot gewichtstoename.
Tot slot een extra tip: stop met intermittent fasting als je je niet goed voelt.
Het is normaal dat je tijdens het vasten vermoeid bent, honger hebt of sneller geïrriteerd bent. Met name in het begin kan dit het geval zijn. Maar je zou je niet futloos, slap of ziek moeten voelen. Mocht dit wel het geval zijn, stop dan direct en bezoek je dokter.
Intermittent fasting heeft dus absoluut gezondheidsvoordelen, maar het is niet voor iedereen geschikt. Voor vrouwen zou ik niet zomaar adviseren om hun eetpatroon aan te passen en over te gaan op intermittent fasting vanwege de gevolgen die het zou kunnen hebben op de gezondheid. Het is van belang dat je intermittent fasting op de juiste manier aanpakt (zie tips) en eventueel hulp van een deskundige inschakelt.
Meer weten over intermittent fasting of andere vragen over je eetpatroon en/of leefstijl? Als voedingsdeskundige en leefstijlcoach praat ik er graag eens met je over verder.
