Je hoort het steeds vaker dat mensen er bewust voor kiezen om minder vlees te eten. Een goede verandering als je het mij vraagt. Het kan namelijk geen kwaad als we allemaal wat minder vlees eten, maar je moet er wel voor zorgen dat je hierdoor geen voedingsstoffen tekort komt. Dit kan namelijk makkelijk gebeuren zonder dat je er erg in hebt. Waar je op moet letten als vegetariër is dat je voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B12, zink en calcium binnenkrijgt. In dit blog lees je hoe je ervoor kan zorgen dat je geen eiwitten tekort komt, want voldoende eiwitten in een vegetarisch dieet kan een uitdaging zijn.
Ik ben sinds oktober 2019 vegetarisch. Dit begon in stapjes door bijvoorbeeld geen vlees meer voor mezelf te kopen of te bereiden en tijdens mijn reis door Azië ben ik volledig vegetarisch geworden. Doordat ik het in stapjes heb aangepakt was de transitie naar geen vlees meer eten vrij eenvoudig.
Het leek mij een goed idee om eens wat meer te delen over een vegetarisch eetpatroon. Te beginnen bij een van de belangrijkste voedingsstoffen die je als vegetariër tekort kan komen: eiwitten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, worden met recht ‘de bouwstenen van het leven’ genoemd. Elke cel in je lichaam is opgebouwd uit eiwitten (naast andere belangrijke stoffen). Proteïne betekent letterlijk ‘van het grootste belang’ en dat zijn ze zeker.
Als je een eiwit eet, dan breekt je lichaam dit af tot aminozuren. Dit zijn de kleinste deeltjes waaruit een eiwit bestaat. Er zijn twintig verschillende aminozuren en elk eiwit heeft een eigen samenstelling, structuur en volgorde van aminozuren. Je kan een eiwit vergelijken met een kralenketting. De ketting als geheel vormt het eiwit en de kralen staan voor de aminozuren. Je kan de kralen steeds wisselen van kleur, vorm en volgorde waardoor je ketting er steeds anders uitziet[1].
Zo is elk eiwit uniek en vervult het een eigen functie in het lichaam. Van het herstellen van je spieren tot de opbouw van DNA. De aminozuren zijn onder te verdelen in essentieel en niet-essentieel. Zo’n negen aminozuren zijn essentieel wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Deze aminozuren dien je dus via je voeding binnen te krijgen. Omdat je lichaam aminozuren niet kan opslaan, is het verstandig om verdeeld over de dag kleinere porties eiwit te eten. Je lichaam heeft elk van deze essentiële aminozuren elke dag nodig om je gezondheid in stand te houden. De overgebleven elf aminozuren zijn niet-essentieel en daarmee wordt bedoeld dat je lichaam ze zelf kan aanmaken.
Plantaardig eiwit versus dierlijk eiwit
Zowel in plantaardige als in dierlijke producten vind je eiwitten. Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, groenten, granen, sojaproducten, noten en zaden. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in vlees, vis, zuivel en ei. Het enige verschil hierin is dat dierlijke eiwitten van hoge biologische kwaliteit zijn. Dit wil zeggen dat dierlijke alle essentiële aminozuren bevatten en goed verteerbaar zijn. Het is belangrijk om complete eiwitten te eten omdat je lichaam hiermee processen optimaal kan uitvoeren. Voor elk proces is een andere combinatie van aminozuren nodig en als één aminozuur ontbreekt kan het proces niet worden uitgevoerd[2].
Voldoende eiwitten in een vegetarisch dieet
Als je de juiste plantaardige bronnen met elkaar combineert kun je ook complete eiwitten binnenkrijgen net zoals uit dierlijke eiwitten. Zo kun je bijvoorbeeld peulvruchten (bonen, kikkererwten etc.) combineren met volle granen (zilvervliesrijst, quinoa etc.) en daarmee jouw lichaam voorzien van complete eiwitten. Wees dus een beetje creatief en combineer er op los!
Er zijn verschillende typen vegetariërs:
- Lacto-ovo vegetariër
Een lacto-ovo vegetariër eet geen vlees, vis of gevogelte, maar wel eieren en zuivel.
- Pescotariër
Een pescotariër eet geen vlees, gevogelte of zuivel, maar nog wel vis.
- Veganist
Een veganist eet geen enkel dierlijk product.
- Flexitariër
Een flexitariër eet een paar dagen per week bewust vegetarisch.
Ik ben zelf een lacto-ovo vegetariër. Ik eet dus geen vlees, vis of gevogelte, maar nog wel eieren en zuivel. Ik krijg dus nog steeds dierlijke eiwitten binnen in de vorm van eieren en zuivel, maar wel een stuk minder.
Vegetarische recepten voor voldoende eiwitten als je vegetarisch om te proberen:
Vega of niet, waar het uiteindelijk om draait is dat je eet op een manier die goed voelt voor jou. Dit kan al dan niet vegetarisch zijn. Dit neemt overigens niet weg dat het geen kwaad kan om wat minder vlees te eten ;-). Zorg er in ieder geval altijd voor dat je lichaam geen voedingsstoffen tekort komt. Ben je benieuwd of jij alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt? Ik, als voedingsdeskundige en leefstijlcoach, kijk graag eens met je mee naar je huidige eetpatroon.
