Wandel jezelf gezond en slank! Wandelen is een effectieve, ontspannen en gezonde manier om aan je doelen en daarmee je gezondheid te werken. Je hoeft absoluut niet aan de gewichten te hangen om jouw resultaten te behalen. Wandelen is eenvoudig, super effectief, goedkoop en een wetenschappelijk bewezen manier om je lichaam en gezondheid te ondersteunen. En het fijne is: (bijna) iedereen kan het! Ideaal dus.
Voor een gezond en fit lichaam hoef je absoluut niet zeven dagen per week in de sportschool te staan, kilometers hard te lopen of groepslessen te volgen. Met elke dag wandelen kom je al een heel eind. Vandaag laat ik je zien hoe effectief en goed wandelen voor je is.
- Wandelen verbrandt calorieën – en ondersteunt gewichtsverlies
Met een wandeling van 2 km verbrand je al gauw zo’n 125 calorieën. De precieze hoeveelheid verbrande calorieën is afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht en geslacht[1]. Hoe sneller je loopt en hoe meer je beweegt tijdens een wandeling (bijvoorbeeld je armen mee bewegen), hoe meer calorieën je verbrandt. Ook werkt het goed om routes te nemen met heuvels of lichte hoogte verschillen[2]. Je kunt wandelen dus inzetten als tool om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven.
Uit onderzoek blijkt dat als je een stabiel gewicht wilt behouden je zo’n 150 minuten (2,5 uur) per week moet wandelen[3]. Dit komt neer op zo’n 20 minuten per dag. Ben je veel afgevallen, dan blijkt 200 minuten (3,3 uur) per week nodig te zijn om op gewicht te blijven. Dit betekent een half uurtje per dag. Nou, dat is best haalbaar toch?
- Wandelen kan verlies van spiermassa tegengaan
Wandelen kan bijdragen aan (deels) behoud van spiermassa wanneer je aan het afvallen bent. Veel mensen die gaan afvallen verliezen daarbij niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa[4]. Dit is natuurlijk niet wat je wilt omdat spieren juist zorgen voor een mooi gevormd lichaam. Daarnaast kun je ook makkelijker afvallen en op gewicht blijven als je meer spiermassa hebt omdat spieren energie verbruiken waardoor je meer calorieën verbruikt op een dag[5]. Wandelen kan dus helpen om spiermassa te behouden en voorkomt daarmee dat je stofwisseling verlaagt.
- Wandelen heeft een positief effect op je stemming
Uit onderzoek blijkt dat beweging zorgt voor een verbetering in je stemming en gevoelens van stress, depressie en angst verlaagt[6]. Dit komt doordat lichamelijke beweging je hersenen gevoeliger maakt voor hormonen zoals serotonine. Ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Als je merkt dat je je beter voelt na een stevige wandeling is de kans groter dat je vaker gaat wandelen en deze gewoonte makkelijker volhoudt[7]. Bovendien is wandelen in de buitenlucht en het zonnetje ontzettend gezond voor je. Het boost de aanmaak van vitamine D, wat je lichaam aanmaakt onder invloed van zonlicht, en de frisse lucht doet je goed.
Dit zijn slechts een greep uit de gezondheidsvoordelen van wandelen zoals je in de afbeelding kunt zien, maar volgens mij al wel genoeg reden om wandelen aan jouw dagelijkse routine toe te voegen. Hieronder laat ik je zien hoe je dit kunt doen.
En zo kun je wandelen toevoegen aan jouw dagelijks leven:
Tip 1. Gebruik een stappenteller
Ik zie het in mijn praktijk erg vaak. Cliënten die gebruik maken van een stappenteller om van wandelen een dagelijkse routine te maken. Dat moedig ik uiteraard aan! Het motiveert enorm als je ziet hoeveel stappen je hebt gezet of hoeveel je er nog moet om een bepaald doel te behalen bijvoorbeeld 10.000 per dag. Als je ’s avonds op de bank ploft en ziet dat je nog zo’n 1000 stappen te gaan hebt om je doel te behalen, ben je eerder geneigd om nog een kleine blokje om te gaan. Tegenwoordig kun je makkelijk een app downloaden op je telefoon die voor jou je stappen bijhoudt en zelfs meldingen geeft van hoeveel je er nog hebt te gaan.
Tip 2. Laat de fiets en auto vaker staan
Woon je op loopafstand van de supermarkt? Ga dan eens te voet boodschappen doen in plaats van de auto of fiets te pakken. Zo kom je makkelijke aan 20/30 minuten wandelen per dag! Bovendien train je ook nog eens je lichaam doordat je de boodschappen lopend moet dragen. Denk er ook eens over na of je misschien de (klein)kinderen te voet van en naar school toe kan brengen. Hiermee geeft je direct een goed voorbeeld aan je (klein)kinderen. Of ga samen met collega’s in de pauze een rondje wandelen.
Tip 3. Stel jezelf een doel
Deze tip ligt in het verlengde van tip 1, maar stel jezelf eens een wandel doel. Bijvoorbeeld iedere dag 20 minuten, 10.000 stappen per dag of 50.000 stappen per maand. Je zult zien dat je hierdoor sneller aan de wandel gaat. Vind je wandelen saai? Zorg dan voor een wandelmaatje of luister tijdens het wandelen naar je favoriete muziek of een interessante podcast. Het hoeft absoluut niet saai te zijn. Je kan ook ademhalingsoefeningen doen waarmee je jouw hoofd tot rust brengt. Daarmee creëer je een win-win situatie voor lichaam en geest.
Zoals je ziet hoeft voldoende lichaamsbeweging, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen, absoluut niet moeilijk, duur of saai te zijn. Wil je zeker weten dat jouw lichaam voldoende beweging krijgt om gezond te blijven? Bekijk dan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad eens. Ik heb overzichtelijk op een rijtje gezet wat deze beweegnorm voor jou betekent.
Heb jij bepaalde gewoontes die jou ervan weerhouden om je energiek en fit te voelen? Word jij tegengehouden door bijvoorbeeld eetbuiten, negatieve gedachten over jezelf of ben je niet blij met wat je in de spiegel ziet? Ik ben ervan overtuigt dat jij ALLES al in je hebt om hiermee af te rekenen. Zodat jij energiek, gezond en gelukkig door het leven kan gaan en met een glimlach naar jezelf kan kijken in de spiegel. Ik vertel je graag wat ik als voedingsdeskundige en leefstijlcoach voor jou kan betekenen.
