Word jij door je eigen keuken verleid tot (ongezond) snacken of is het juist een bron van inspiratie voor een gezonde leefstijl? Maak van jouw keuken geen valkuil! Hoe je dit doet? Met de drie powertips uit dit blog! Deze tips bewijzen keer op keer hun nut en waarde in mijn praktijk en daarom deel ik ze vandaag met jou.
3 powertips voor in de keuken
Tip 1: Uit het oog, uit het hart
Het klinkt als een open deur maar soms kan het zo simpel zijn: zet de verleidingen niet in het zicht. Uit onderzoek is gebleken dat verleidingen binnen handbereik eerder worden gepakt dan verleidingen die niet voor het grijpen liggen. Veel van jullie zullen het herkennen in jullie eigen keuken: de snoeplade vol koekjes, chips, chocolade, nootjes, etc. Een verschrikking wanneer je gezond(er) wilt leven of wilt afvallen. Hanteer het ‘Uit het zicht, uit het hart. In het zicht, in de mond’-principe en verplaats gezonde producten op zichtbare plekken in de keuken en minder gezonde producten uit zicht. Het beste is nog: leg producten die voor jou een verleiding vormen zover weg dat je er moeite voor moet doen om het te pakken (bijvoorbeeld doordat je er zonder krukje niet bij kunt).
Tip 2: Vervang ongezonde snacks met gezonde snacks
Liga, Peperkoek, Sultana, Evergeen. Het zijn veel gekozen tussendoortjes. Helaas denken veel mensen dat dit gezonde en verantwoorde snacks zijn, maar dit is niet zo. Dit soort snacks bevatten vaak veel suiker en vet en maar weinig vezels. Vervang deze daarom met gezonde snacks zoals gedroogd en gewoon fruit, ongezouten noten, belegde rijstwafels of rauwkost. Wist je dat je ook eenvoudig zelf een gezonde snack kunt maken? Denk aan snackballetjes, muffins of snackrepen. Probeer deze ultieme snackreep maar eens. Ik weet zeker dat als je deze hebt geprobeerd de liga’s, sultana’s en peperkoeken de keuken niet meer in komen.
Tip 3: Vul je keuken met voorraadkast musthaves
Als je een aantal basis producten standaard in huis hebt, zul je altijd een gezonde maaltijd op tafel kunnen zetten. Dit kan het verschil maken tussen een retourtje naar de friettent of een voedzame gezonde maaltijd. Wat zijn de voorraad musthaves?
- Diepvries groenten
Elke supermarkt heeft in het vriesvak diepvries groenten zoals erwten, spinazie, broccoli of gemengde groenten. Deze zijn ideaal om op voorraad te hebben thuis. Kies voor 100% natuurlijk groenten en niet voor groenten dat is aangemaakt zoals spinazie á la creme. Een ander voordeel: diepvries groenten zijn vaak voordeliger dan verse groenten, maar wel net zo voedzaam!
- Diepvries fruit
Nog een topper uit het vriesvak: fruit! Net zoals groenten is fruit ideaal om in de diepvries te hebben. Bosvruchten, tropisch fruit, aardbeien, banaan. Je kan eigenlijk elk stuk fruit als diepvries variant in de supermarkt vinden. Zorg dat je altijd een zak of bakje met diepvries fruit in je vriezer hebt liggen zodat je verzekerd bent van een gezonde snack of aanvulling op je maaltijd. Diepvries fruit is heerlijk door je kwark of havermout, maar ook lekker door een salade of als ingrediënt van een zelfgemaakte dressing.
- Eieren
Een gezonde tortilla, groenten omelet, ei wrap. Eieren zijn super veelzijdig en kun je voor elke maaltijd gebruiken. Van ontbijt tot snack en diner. Bovendien zijn ze erg gezond: goede bron van eiwitten, vitaminen, mineralen en vetten. Ze mogen daarom niet ontbreken in jouw voorraadkast.
- Conserven
Gezeefde tomaten, tomatenpuree, peulvruchten, tonijn, olijven. Allemaal voedingsmiddelen die je in blik (of glas) kunt kopen en prima passen in een gezonde leefstijl. Kies voor producten op waterbasis en zonder toevoegingen. Hoogstens een beetje zout, dan zit je altijd goed.
- Volkorenproducten
Wij Nederlanders zijn echte koolhydraat-eters. In principe is daar niks mis mee zolang je kiest voor de juiste bronnen van koolhydraten en de juiste portiecontrole hanteert. Ik heb in mijn voorraadkast altijd een pak volkoren pasta, zilvervliesrijst of quinoa liggen. Ideaal op avonden dat ik even geen inspiratie heb of niet te lang in de keuken wil staan. Een pastaatje, rijstgerecht of maaltijdsalade met quinoa en peulvruchten is in een handomdraai gemaakt. Ook havermout ontbreekt nooit!
- Kruiden
Kruiden zijn niet alleen heerlijk als smaakmaker, maar ook een musthave vanwege hun gezondheidsvoordelen. Naast peper en zout kun je denken aan oregano, Italiaanse kruiden, dille, knoflookpoeder, paprikapoeder, kurkuma, gember, kaneel, koekkruiden. En nog veel meer! Er zijn tegenwoordig ook kruidenmixen te koop met minder zout en onnodige toevoegingen.
Receptideeën met de voorraadkast musthaves:
- Overnight oats
- Mugcake: diepvries aardbeien, een ei, havermout en kaneel. Een vullend en gezond ontbijtje.
- Ei muffins: twee eieren, diepvries groenten, een eetlepel havermout(meel) en kruiden.
- Een gezonde pasta: volkorenpasta, tomatenpuree, gezeefde tomaten uit blik, diepvries groenten, tonijn, olijven en kruiden naar wens.
- Vegetarische curry: zilvervliesrijst, kokosmelk, linzen, diepvries groenten en kruiden (kurkuma, gember, knoflookpoeder, chilipoeder).
Wil je een op maat gemaakt plan om de verleidingen uit jouw keuken te elimineren? Wil je weten welke voorraadkast musthaves niet mogen ontbreken in een gezonde leefstijl? Bekijk mijn Kitchen Clean Out. Ik neem samen met jou een (digitaal) kijkje in jouw keuken en stel een plan op afgestemd op jouw wensen en behoeften. Ik houd ook rekening met de rest van het gezin.
Heb jij bepaalde gewoontes die jou ervan weerhouden om je energiek en fit te voelen? Word jij tegengehouden door bijvoorbeeld eetbuiten, negatieve gedachten over jezelf of ben je niet blij met wat je in de spiegel ziet? Ik ben ervan overtuigt dat jij ALLES al in je hebt om hiermee af te rekenen. Zodat jij energiek, gezond en gelukkig door het leven kan gaan en met een glimlach naar jezelf kan kijken in de spiegel. Ik vertel je graag wat ik als voedingsdeskundige en leefstijlcoach voor jou kan betekenen.
