Onlangs plaatste ik deze post op Facebook over slaap en hoe belangrijk dit is voor een gezond, fit en slank lichaam. Vandaag wil ik daar wat dieper op ingaan omdat de slaapkwaliteit bij veel Nederlanders niet goed is en dat heeft gevolgen voor je gezondheid[1].
Gevolgen van (chronisch) slaaptekort
Slaaptekort heeft gevolgen voor je gezondheid. Sommige gevolgen merk je bewust op: je bent overdag moe en hebt weinig energie. Maar er zijn ook gevolgen die je niet direct linkt aan slaaptekort zoals meer honger hebben of je minder goed kunnen concentreren. Maar liefst 20% van alle Nederlanders geeft aan een slaaptekort te hebben blijkt uit onderzoek van het CBS[2]. Iets minder dan de helft daarvan, te weten 8,2% , heeft chronische slaaptekort[3].
Wat wordt verstaan onder chronische slaaptekort? Chronische slaaptekort wordt gedefinieerd als: drie of meer dagen per week moeite hebben met in slaap vallen, doorslapen, te vroeg of te laat wakker worden en hier in het dagelijkse leven last van ondervinden[4]. Chronisch slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben voor je lichaam zowel fysiek als mentaal. Zo verzwakt het je immuunsysteem en vergroot het de kans op depressie, dementie en Alzheimer[5].
Waarom voldoende nachtrust zo belangrijk is:
- Hormoonhuishouding in balans
Slaap is van invloed op onze hormonen. Onvoldoende slaap kan ervoor zorgen dat de aanmaak van bepaalde hormonen ontregeld raakt. Dit heeft gevolgen voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat ontregeling van de hormonen leptine en ghreline in verband staat met prediabetes. Een voorstadium voor diabetes type 2[6]. Leptine en ghreline zijn verantwoordelijk voor ons honger- en verzadigingsgevoel. Leptine is een hormoon dat wordt aangemaakt door je vetcellen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je hongergevoel afneemt en geeft een seintje aan je hersenen wanneer je verzadigd bent. Ghreline doet het tegenovergestelde. Ghreline zorgt ervoor dat onze maag een seintje stuurt naar onze hersenen wanneer we honger hebben en het weer tijd is om te eten[7]. Uit onderzoek blijkt dat mensen die gemiddeld 5 uur of minder slapen een verhoogd risico hebben op obesitas. Onder andere vanwege deze verstoorde hormonen[8].
- Goed concentratievermogen en geheugen
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je hersenen optimaal kunnen functioneren[9]. Je bent helder en scherp, je kunt je goed concentreren en focussen en je hebt geen probleem om iets te onthouden. Onvoldoende slaap zorgt echter voor het tegenovergestelde. Bij onvoldoende slaap heb je meer moeite om je aandacht erbij te houden, je te concentreren, iets te onthouden, problemen op te lossen en je reactievermogen gaat achteruit[10]. Ook word je impulsiever en denk je minder goed na voordat je een beslissing neemt[11]. Een tweede keer opscheppen, nog een koekje of een stuk chocolade verdwijnt zo in je mond voordat je er erg in hebt.
- Voldoende energie
Slaaptekort maakt je moe en futloos en een goede nachtrust geeft je juist energie. Energie om alles uit je dag te halen. Wanneer je een goede nachtrust hebt gehad, neemt de kans dat je gaat bewegen of sporten gedurende dag toe. Simpelweg omdat je je energiek en fit voelt.
- Goed kunnen omgaan met emoties
Je hebt het zelf vast weleens gemerkt wanneer je een slechte hebt nacht gehad. Je bent de dag erna snel geïrriteerd en je kunt niet veel hebben. Door te weinig slaap raak je overgevoelig voor emoties. Je hebt ze minder goed onder controle. Bovendien kun je emoties minder goed verwerken. Bij chronische slaaptekort loop je zelfs een verhoogd risico op depressie en het ontwikkelen van angsten[12].
Het moge duidelijk zijn dat een goede nachtrust net zo belangrijk is voor een gezond en fit lichaam als gezond en gevarieerd eten en voldoende bewegen. Hoe kun jij zelf de juiste voorwaarden creëren voor een goede nachtrust? Onderstaande tips helpen je daar een handje bij.
Zo slaap je jezelf gezond, slank en fit!
Tip 1: Geen blauw licht voor het slapengaan
Een YouTube filmpje of serie kijken, een mail versturen of simpelweg het internet afstruinen op je telefoon, tablet of tv. Vormt dit één van jouw avondrituelen? Dan is het verstandig om hier verandering in te brengen. De apparaten die je gebruikt geven namelijk blauw licht en dat is niet bevorderlijk voor je slaap. Ons lichaam maakt in de avond melatonine aan. Dit is het slaaphormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam zich klaarmaakt voor de nacht. De aanmaak van dit hormoon wordt verstoord door het blauwe licht van alle schermpjes waarmee we onze avonden vullen.
Je kunt op je telefoon of tablet een zogenaamde ‘nachtstand’ aanzetten waarbij het blauwe licht wordt gedempt en een gele gloed krijgt. Maar je kan natuurlijk ook jezelf eens uitdagen om even niet bezig te zijn met je telefoon. De meeste van ons besteden gedurende de dag de nodige uren achter onze laptop of telefoon. Het kan geen kwaad om jezelf in de avond wat rust te geven. Je kan bijvoorbeeld een boek of tijdschrift lezen, bijkletsen met je partner, een spelletje doen, bellen met een vriend of vriendin, mediteren of wandelen. Genoeg om te doen voordat je naar bed toe gaat. Probeer deze week drie avonden een uur voor het slapengaan geen gebruik te maken van blauwe schermpjes en ervaar zelf wat dit doet met je nachtrust.
Tip 2: Zorg voor voldoende ontspanning
Inmiddels weten we wat stress doet met ons lichaam omdat er steeds meer aandacht aan wordt besteed. Ik schreef er eerder al deze uitgebreide blog over: Dik worden van stress, kan dat?. In dit blog ga ik dieper in op de effecten van stress op je lichaam en waarom voldoende ontspanning zo belangrijk is. Stress, piekeren en spanning zijn van grote invloed op onze slaap. Je kan je druk maken over het feit dat je niet goed (in)slaapt, maar er kunnen ook andere zaken meespelen zoals werk, financiën, familieproblemen etc. die zorgen voor slapeloze nachten. Om hier goed mee om te kunnen gaan is het van belang om voldoende ontspanning in te bouwen. Dit heeft ook een positief effect op je nachtrust en je algehele gezondheid. Hoe je ontspanning kan inbouwen in je leven lees je in dit 5-stappenplan.
Tip 3: Eet gezond en gevarieerd
Wat je eet is van invloed op je slaap. Net zoals dat slaap van invloed is op wat we overdag (willen) eten kan bepaalde voeding je slaap beïnvloeden. Een gezond en gevarieerd eetpatroon en je lichaam in staat stellen om de voedingsstoffen hieruit op te nemen voorziet onze hersenen van de juiste stoffen om een goede nachtrust te waarborgen. De voedingsstoffen uit onze voeding vormen de bouwstenen voor mineralen en eiwitten die nodig zijn voor een goede nachtrust. Uit onderzoek blijkt dat een slechte nachtrust zoals niet goed inslapen of ’s nachts en ’s ochtends vroeg wakker worden gelinkt is aan een ongezond eetpatroon[13]. Goede eetgewoonten zijn dus niet alleen belangrijk voor een slank en fit lichaam, maar zorgen ook voor een goede nachtrust.
Tip 4: Beweeg voldoende
Voldoende slaap heeft een positief effect op de mate van beweging die we gedurende de dag hebben, maar het werkt ook andersom. Voldoende beweging zorgt er namelijk ook voor dat we beter slapen. Wat ‘voldoende’ is voor jou en het behalen van je doelen? Ik schreef er eerder een blog over naar aanleiding van de nieuwe beweegnorm van de Gezondheidsraad. Ik raad niet aan om net voordat je naar bed toe gaat nog intensief te sporten omdat dit juist een energie boost geeft die het moeilijk kan maken om in te slapen.
Workout inspiratie opdoen?
Zoals je ziet is slaap heel erg belangrijk voor een gezond, fit en slank lichaam. Het komt je algehele gezondheid ten goede en is daarom absoluut de moeite waard om eens bij stil te staan. Wil je hulp bij het creëren van een gezonde leefstijl? Als voedingsdeskundige en leefstijlcoach kan ik je hierbij helpen. Velen hebben al succes behaald met de begeleiding van The Body Practice. Laat je inspireren en lees meer over hun succesverhalen.
