Heb je ooit last van cravings, snaaien of eetbuien? En heb je het idee dat deze jou in de weg staan om een gezond en slank lichaam te krijgen? Ik geef je 6 tips om ermee af te rekenen.
Voor veel mensen zijn cravings een grote valkuil die hen in de weg staat om een gezond, fit en slank lichaam te krijgen. Misschien betrap je jezelf er weleens op dat je boven de snoeplade hangt na een drukke dag op het werk om je even een oppepper te geven. Of kun je aan niets anders denken dan chocolade, een zak chips of chocolade koekjes terwijl je niet eens echt honger hebt.
Eten voor een gevoel of uit gewoonte
Eten is zoveel meer dan alleen maar vulling voor je maag. Eten associëren we met gezelligheid, iets te vieren hebben of juist met troost.
Maar eten kan ook een gewoonte zijn die je hebt aangeleerd zoals na het avondeten altijd een toetje nemen. Je doet dit ongeacht of je na het eten nog trek hebt.
Wil je afrekenen met cravings? Bekijk dan eens deze 6 tips. Cravings zouden jou nooit in de weg mogen staan om een gelukkig, gezond en fit lichaam te krijgen. Zet jezelf op nummer 1 en reken af met cravings.
Afrekenen met cravings – 6 tips
Tip 1: Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten zijn een van de voedingsstoffen die we macronutriënten noemen. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor bijvoorbeeld de opbouw en herstel, het reguleren van je hormonen, aanmaak van enzymen, maar ook voor regulatie van lichaamsvet[1].
Wist je dat als je te weinig eiwitten eet dit kan leiden tot meer honger waardoor je meer eet?[2]
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, zelfs meer dan koolhydraten en vetten[3]. Ze verlagen de ghreline levels in je lichaam[4]. Ghreline wordt ook wel het ‘honger-hormoon’ genoemd. Als je maag leeg is, wordt dit hormoon aangemaakt waardoor je een hongergevoel krijgt en je weet dat het weer tijd is om te eten[5].
Je vindt eiwitten in dierlijke producten zoals zuivel, kip, ei en vis. Maar ook plantaardige producten zoals peulvruchten, granen en noten.
Vraag jezelf dus af of jouw lichaam wel genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker als je vegetariër bent is het belangrijk om hierbij stil te staan.
Tip 2 Eet meer complexe koolhydraten
Als je het hebt over koolhydraten (ook een van drie macronutriënten) dan kunnen er twee dingen gebeuren in je lichaam.
Koolhydraten kunnen:
- Afgebroken worden tot glucose en voor directe energie zorgen, of
- Opgeslagen worden in spieren en lever als glycogeen voor latere energiebron[7].
Simpele koolhydraten, te vinden in snoep, koekjes, cruesli, frisdrank en sauzen, worden door het lichaam makkelijk en snel afgebroken tot glucose en opgenomen in het bloed. Hierdoor krijg je even een energieboost waarna je weer snel trek krijgt. Je lichaam vraagt dan met name om nog meer simpele koolhydraten voor snelle energie.
Complexe koolhydraten zorgen juist voor een constante toevoer aan energie waardoor je niet van die enorme pieken en dalen krijgt in je bloedsuikerspiegel en je langer verzadigd blijft. Bovendien bevatten dit soort koolhydraten meer voedingsstoffen dan simpele koolhydraten zoals vezels, vitaminen en mineralen[6].
Je vindt complexe koolhydraten in volkoren producten, aardappelen, fruit (zoals appels, bananen en bessen), groenten en bonen.
Kies daarom voornamelijk voor complexe koolhydraten en houd de simpele koolhydraten voor af en toe.
Tip 3 Zeg vaker ja tegen groene bladgroente
Groene bladgroente zijn een geweldige bron van vezels, antioxidanten en micronutriënten (lees: vitaminen en mineralen) die je lichaam nodig heeft voor optimale metabolisme & weerstand, goede spijsvertering, een glowy huid en energie- & moodboost.
Denk aan spinazie, broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes en kool.
Groene bladgroente bevatten thylakoiden (mag je gelijk weer vergeten ;-)) en deze zorgen voor een verzadigd gevoel omdat ze de verwerking van eten in de maag afremmen[8]. Ook hebben thylakoiden een gunstig effect op de aanmaak van leptine. Dit is het hormoon dat een seintje stuurt naar je hersenen wanneer je verzadigd bent[9]. Een langer (of eerder) gevoel van verzadiging kan cravings voorkomen.
Je kunt groene bladgroente verwerken in een smoothiebowl, gezonde quiche, wok gerecht, omelet of salade.
Tip 4 Kies voor gezonde vetten
Gezonde vetten vormen naast koolhydraten en eiwitten de macronutriënten die je lichaam dagelijks in grote hoeveelheden nodig heeft. Vetten zijn fantastisch om regelmatig toe te voegen aan je eetpatroon omdat ze zorgen voor goede opname van vitaminen, regulering van je lichaamstemperatuur, bescherming van onze organen en van belang zijn voor onze cellen en stabiele hormoonhuishouding[10].
Wil je weten waarom je niet dik wordt van vet? Ik schreef eerder een uitgebreid blog over.
Bovendien geven vetten een erg verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je langer vol zit. Als je vetten combineert met koolhydraten heeft dit een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel waardoor je minder pieken en dalen krijgt (lees: minder cravings)[11].
Besmeer bijvoorbeeld je appel of banaan met notenpasta of beleg je boterham met avocado.
Ben niet bang voor vetten, maar voeg ze juist dagelijks toe aan je eetpatroon!
Tip 5 Eet VOLDOENDE
Maaltijden overslaan om minder te eten zorgt er niet voor dat je afvalt. Sterker nog, te weinig eten kan ervoor zorg dat je lichaam zijn (vet)reserves vasthoudt om aan energie te komen. Hierdoor krijg je juist averechts effect.
Als je jouw lichaam te kort doet door te weinig te eten kun je juist cravings in de hand werken omdat je lichaam aan (snelle) energie wil komen en dat betekent vaak koolhydraatrijk en vet eten. En dan heb ik het niet over de ‘gezonde’ varianten zoals een smoothie, handje noten of salade[12].
Zorg dus dat je voldoende eet en niet te weinig.
Tip 6 Plan je tussendoortjes
Heb je tussen de maaltijden zoveel trek dat je uiteindelijk zwicht voor de snoepautomaat? Of eindig je ’s avonds vaak met een reep chocolade op de bank?
Plan dan je tussendoortjes. Hierdoor word je nooit te hongerig om te zwichten voor ‘ongezonde’ snacks en kun je de lekkere trek al stillen voordat deze de kop op steekt.
Bekijk 15x gezond snacken tips voor inspiratie.
Dus als jij wilt afrekenen met de cravings vraag je dan eerst eens af of je deze 6 tips als toepast in je eetpatroon.
Wil je hier een handje bij geholpen worden? Als voedingsdeskundige en leefstijlcoach kijk ik graag eens met je mee dus schroom niet om contact met me op te nemen.
