Heb jij last van eetbuien? Laat ik beginnen met te zeggen dat het iedereen weleens overkomt. Je wilt eigenlijk maar één koekje, blokje chocolade of handje chips eten en voor je het weet heb je de bodem van het pak bereikt.
Als dit een keer voorkomt is er in principe niks aan de hand. Vaak compenseer je dit vanzelf weer de dagen erna. Vaak zonder dat je er erg in hebt omdat je simpelweg vol zit van de eetbui.
Last van eetbuien
Een eetbui begint echter voor problemen te zorgen als je er regelmatig of soms dagenlang last van hebt. Je kunt dan niet stoppen, zelfs niet als je vol zit. Je blijft maar eten. Dit levert niet alleen lichamelijk ongemak met zich mee, zoals buikpijn, misselijkheid en darmproblemen. Maar ook emotioneel kun je er last van hebben. Je hebt lelijke gedachten over jezelf, vindt jezelf niet goed genoeg of niks waard omdat je je zo verliest in eten. Op de lange termijn leiden eetbuien tot gewichtstoename en dit brengt gevolgen mee voor je gezondheid.
Als je het gevoel hebt dat je geen controle meer hebt over je eetbuien, dan heeft dit een grote impact op jouw dagelijks leven. Je schaamt je voor je eigen gedrag, je bent continu in strijd met jezelf en al het plezier en genot van eten is weg. Als je dit zo ervaart, dan is het verstandig om hier met iemand over te praten. Dit kan in eerste instantie een bekende zijn waar jij je vertrouwd bij voelt. Door het te delen met iemand zul je merken dat er al een last van je schouders af valt. Jij hoeft immers dit ‘grote geheim’ niet meer met je mee te dragen. Het kan zijn dat je professionele hulp nodig hebt, maar tot het zover is kun je gelukkig ook zelf met wat tips aan de slag.
Laten we eerst eens gaan kijken naar de meest voorkomende oorzaken van eetbuien.
3 oorzaken voor eetbuien
Als je met eetbuien wilt afrekenen, dan is het belangrijk dat je weet wat de oorzaak is van jouw eetbui. Dan kun je namelijk gerichte stappen ondernemen. Er zijn grofweg 3 oorzaken die vaak ten grondslag liggen aan een eetbui.
1. Je eet negatieve emoties weg.
2. Het is een gewoonte.
3. Je hebt een suikerdip.
Oorzaak 1: je eet negatieve emoties weg.
Je voelt je naar of eenzaam. Je bent gestrest. Je hebt een aanvaring gehad met een collega of partner. Dit soort situaties roepen emoties op en emoties zijn vaak een reden om te gaan eten.
Je troost jezelf met eten. Of dat probeer je. Op korte termijn is dit een effectieve manier om te dealen met je emoties, want heel kort krijg je er inderdaad een beter gevoel van. Je hoeft even nergens anders aan te denken dan: eten in je mond stoppen, kauwen, slikken en repeat. Op de lange termijn is dit zeker niet de oplossing. Als de bodem van de zak is bereikt, is de chips wellicht op maar jouw emoties zijn er nog steeds.
De reden dat jij je tot eten richt door emoties komt doordat je in het verleden hebt gemerkt dat dit voor je werkt. Ook koppelen we emoties vaak aan eten. Denk maar eens aan de bak met ijs die wordt weggewerkt door de hoofdpersoon met liefdesverdriet in een film. Of het etentje dat wordt gepland om die promotie op het werk te vieren. Het wordt ons met de paplepel ingegoten. We zijn gewend om onze emoties te linken aan bepaald eten. Maar daar ligt niet de oplossing. In ieder geval niet als het gaat om negatieve emoties.
De oplossing voor het dealen met negatieve emoties is door je emoties onder ogen te komen en open te staan voor wat ze je eigenlijk willen zeggen. Eigenlijk heel simpel, maar makkelijk is het niet. Daarnaast is met compassie naar jezelf kijken en een liefdevolle benadering hebben heel belangrijk. We zijn vaak zo onnodig streng voor onszelf. Het is oké als jij een sombere bui hebt, je naar voelt door die aanvaring met je collega of gestrest bent door werk. Je hoeft je niet af te straffen of het weg te stoppen alsof het er niet is.
Tips voor eetbuien door negatieve emoties
Tip 1. Houd een eetbuien-dagboek bij
Heel confronterend, maar absoluut de moeite waard. Houd minstens een week lang een dagboek bij waarin je telkens vier dingen opschrijft:
1) Wanneer komen de eetbuien voor?
2) Hoe voel ik me bij een eetbui?
3) Wat gaat er door mijn hoofd tijdens zo’n eetbui, welke gedachten heb ik?
4) Wat voel ik in mijn lichaam? Verdriet, boosheid, eenzaamheid, somberheid, etc.
Het is heel belangrijk om deze vier vragen te beantwoorden omdat je dan bepaalde patronen kunt gaan herkennen.
Gebruik het dagboek om jezelf beter te leren kennen en te ontdekken welke emoties een eetbui triggeren bij je. Sta ervoor open en straf jezelf niet af voor wat je voelt. Alles is oké.
Tip 2. Praat erover met iemand
Heb jij iemand in je omgeving die je kan opbellen als je worstelt met je emoties en een eetbui voelt opkomen? Zorg dat je iemand in je omgeving in vertrouwen neemt waarmee je kunt delen dat je last hebt van eetbuien. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een sterk sociaal netwerk waar ze steun kunnen vragen minder last hebben van eetbuien en dat die eetbuien minder heftig zijn[1] [2].
Maak dus gebruik van je netwerk. Je kan op het moment dat je een eetbui voelt aan komen deze persoon bellen en erover praten. Heb je niemand in je netwerk die je hiervoor in vertrouwen durft te nemen? Overweeg dan eens om met een coach te gaan praten.
Oorzaak 2: het is een gewoonte
Herken jij jezelf hierin?
- Je ploft op de bank met een Netflix serie en een bakje chips.
- Je neemt een koekje bij de thee. Of twee, of drie…
- Je komt thuis van het werk en je duikt eerst de koelkast in voor wat blokjes kaas. En een stukje worst. En wat olijven. Zelfs met je jas nog aan.
Dit soort situaties zijn allemaal gewoonten die je jezelf hebt aangeleerd. Of wellicht is dit wel hoe het bij jou thuis vroeger altijd ging. Hoe dan ook, het is automatisch gedrag waar je eigenlijk niet meer over nadenkt.
Zo’n 40 tot 95% van ons gedrag bestaat uit gewoonten. Een gewoonte gebeurt automatisch en is altijd het gevolg van een bepaalde situatie, waarnaar je een bepaalde beloning ervaart. Dit wordt een habit loop genoemd. Om de gewoonte te onderzoeken die ervoor zorgt dat je een eetbui krijgt, dien je jezelf de volgende vragen te stellen?
1) Wat is de trigger die ervoor zorgt dat ik een eetbui krijg?
2) Welk gedrag vertoon ik door de trigger?
3) Wat is de beloning die ik ervaar?
Laten we het voorbeeld van een zak chips eten terwijl we aan het Netflixen zijn eens ontleden aan de hand van de habit loop.
1) Het is 20:30, ik zit op de bank en zet een film aan op Netflix.
2) Ik pak een zak chips.
3) Ik geniet van de lekkere smaak van de chips en eet zonder dat ik er erg in heb de zak chips leeg terwijl ik de film kijk.
Tips voor emotie-eten uit gewoonte
Tip 1 Verander de trigger
Een gewoonte is altijd het gevolg van een bepaalde trigger of cue. Als je deze trigger weghaalt, dan leggen je hersenen niet meer de link met bepaald gedrag. Dus als jij niet ’s avonds op de bank ploft met Netflix, dan is de kans klein dat je tóch de behoefte krijgt in chips. Door de trigger/cue te veranderen, verandert ook je gedrag. Ga dus op zoek naar de triggers die bij jou zorgen voor een eetbui. Je kunt dit doen aan de hand van het eetbui-dagboek dat ik hiervoor al besprak. Je gaat in dit geval niet in op de gevoelens, maar juist op de triggers die er zijn. Stel jezelf de vraag: welke trigger/cue is er die ervoor zorgt dat ik ga eten? Bijvoorbeeld op de bank met Netflix, een kop theedrinken of thuiskomen van het werk.
Als je weet welke triggers bij jou een valkuil vormen, dan kun je hier verandering in brengen om zodoende jouw gedrag aan te passen. Meer over gewoonten en hoe je deze kunt veranderen vind je in dit blog: Wat is een gewoonte en hoe leer je een nieuwe gewoonte aan?
Tip 2 Haal de beloning uit andere dingen dan eten
Jouw lichaam wordt in eerste instantie beloond voor het gedrag van eetbuien. Je voelt je even goed en je geniet van het eten. Hierdoor houden jouw hersenen dit gedrag in stand omdat het loont. Maar die beloning is ook uit andere dingen dan eten te halen.
Waar krijg jij energie van? Wat geeft je een goed gevoel? Waarvan ga je ‘aan’? Dit kan zijn: sporten, dansen op je favoriete muziek, een boek lezen, bellen met een vriend(in), wandelen met de hond, een goed gesprek met je partner, spelen met de kinderen, een hobby beoefenen, noem maar op.
Pak eens pen en papier erbij en schrijf 50 dingen op die jij heel leuk vindt om te doen. Nu denk je misschien ’50, wat veel!’, maar dat is juist de bedoeling. De eerste 20 dingen kun je waarschijnlijk vrij makkelijk bedenken, maar je wilt jezelf uitdagen en je hersenen echt aan het werk zetten om verder te graven. Je mag alles opschrijven. Denk niet aan wat er wel of niet mogelijk is, maar schrijf alles op. En als je dan een mooi lijstje hebt, maak er dan een gewoonte van om elke dag minstens 1 van die dingen van het lijstje te implementeren in je leven. Als jij elke dag iets doet waar jij gelukkig van wordt, wat jou energie geeft, waar je hart sneller van gaat kloppen, dan hoef je niet te grijpen naar eten voor die beloning.
Oorzaak 3: je hebt een suikerdip.
Bij een suikerdip is je bloedsuikerspiegel te laag. Dit betekent simpelweg dat er te weinig glucose (=suiker) in je bloed zit. Hierdoor voel je je slap, rillerig en futloos. Dit is uiteraard geen fijn gevoel, dus wil je lichaam snel iets hebben om die bloedsuikerspiegel omhoog te krijgen. Met de nadruk op ‘snel’. De suikerdip kan hiermee een eetbui uitlokken.
Een suikerdip kan ontstaan als je bloedsuikerspiegel sterk schommelt. Je kan het zien als een achtbaan waarbij het karretje steil omhoog gaat en vervolgens een duik naar beneden neemt. Dit opklimmen en crashen kan komen doordat je (te) lang niet of heel weinig eet. Bijvoorbeeld doordat je niet de tijd neemt om regelmatig te eten of omdat je een dieet volgt. Ook kan het ontstaan doordat je regelmatig (bewerkte) suiker eet. Je lichaam doet er alles aan om een ideale bloedsuikerspiegel in stand te houden.
Zo ziet het schommelen eruit:
- Je eet bewerkte, snelle suikers (koek, vruchtensappen, snoep, zoet beleg, gezoete dranken, gebak, etc.)
- Er komt ineens veel glucose in het bloed door het eten.
- Je bloedsuikerspiegel stijgt snel.
- Je lichaam maakt insuline aan om de piek in de bloedsuikerspiegel te corrigeren en de glucose op te nemen in je cellen (= dit zorgt voor een stoot energie).
- Je bloedsuikerspiegel daalt weer en je lichaam maakt geen insuline meer aan.
Wat er door de bewerkte, snelle suikers gebeurt is dat er zo’n grote hoeveelheid insuline wordt aangemaakt door het lichaam dat het even duurt voordat de insuline weer stilligt. Er wordt dus een tijd veel glucose uit het bloed onttrokken waardoor je weer een dip in je bloedsuikerspiegel krijgt. Hierdoor eindig je met een te lage bloedsuikerspiegel wat zorgt voor dat slappe, rilleriger en futloze gevoel. Als reactie hierop schreeuwt je lichaam weer om iets zoets om de balans te herstellen. Een eetbui ligt op de loer!
Je wilt dus voorkomen dat je hevige suikerpieken en –dalen hebt en de daarbij behorende eetbuien. Gelukkig heb je dit zelf in de hand! Je kunt hiervoor onderstaande tips gebruiken.
Tip 1 Stop met het volgen van diëten
Diëten lijken heel aantrekkelijk en doelgericht, maar uiteindelijk hebben ze juist het tegenovergestelde effect. Het volgen van diëten werkt eetbuien en overeten in de hand [3] [4].
Diëten werken niet omdat ze zijn gericht op korte termijn, ze leiden tot een vicieuze cirkel van overeten, ze vertragen je stofwisseling en ze kunnen leiden tot tekorten van essentiële voedingsstoffen. Meer weten waarom diëten niet werken en hoe je het dan wél het beste kunt aanpakken? Je leest in dit blog: Waarom diëten niet werken, maar dit wel!
Tip 2 Sla geen maaltijden over
Het is verleidelijk om maaltijden te skippen als je wilt afvallen of op je gewicht wilt letten, maar dit is absoluut niet aan te raden. Ik zie het vaak in mijn praktijk dat cliënten bang zijn om meer te gaan eten omdat ze niet willen aankomen. Het tegenovergestelde is echter vaak het geval: ze gaan met het volgen van mijn voedingsschema’s meer en regelmatiger eten waardoor ze juist gewicht verliezen. Zonder honger!
Als je maaltijden gaat overslaan werk je overeten en eetbuien in de hand. Je krijgt uiteindelijk zoveel honger dat je jezelf niet meer kunt inhouden en gaat overeten. Dit gebeurt dan vaak aan het einde van de dag of ’s avonds. Je lichaam probeert dan het tekort dat je overdag hebt opgelopen te herstellen.
Tip 3 Eet meer vezels
Vezels behoren tot de groep koolhydraten, maar vormen een aparte groep omdat ons lichaam voedingsvezels niet kan verteren. Vezels zorgen voor goed functionerende darmen en reguleren de bloedsuikerspiegel. De glucose wordt hierdoor langzamer opgenomen in het bloed waardoor je minder hevige pieken en dalen krijgt in je bloedsuikerspiegel. Vezels zorgen er ook voor dat je sneller een verzadigd gevoel hebt.
Met een aantal simpele aanpassingen kun je ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende vezels binnenkrijgt. Het advies is tussen de 30 en 40 gram.
- Eet in plaats van drink je fruit
De meeste vezels gaan verloren op het moment dat je fruit perst of alleen het sap ervan drinkt. Dit is natuurlijk zonde, want zoals je hebt kunnen lezen zijn vezels ontzettend gezond voor je. Eet dus liever je fruit in plaats van dat je het drinkt. Zo’n 2 max 3 stuks fruit per dag is voldoende. Kun je niet zonder je glaasje sap? Pers dan zelf wat sinaasappels (2 á 3 stuks) en drink hierbij ook het vruchtvlees.
- Neem rauwkost of gedroogd fruit als snack
Vervang de ongezonde snacks zoals koek, chips en snoep met gezonde snacks zoals snoeptomaatjes, worteltjes, reepjes paprika of gedroogd fruit zoals dadels, cranberries en vijgen.
- Eet minimaal 250 gram groenten per dag
Vind je het lastig om zoveel groenten per dag te eten? Dan heb je wel iets aan deze 7 tips voor meer groenten.
- Vervang witte rijst, brood en pasta door volkoren producten
Bij producten zoals witte meel en rijst wordt bij het malen van de graankorrels een groot deel van de vezels verwijderd. Dit gebeurt niet bij volkoren producten daarbij blijven de vezels behouden.
- Kies voor muesli van onbewerkte, volkorengranen
Bewerkte muesli, cruesli of cereals zijn niet alleen een bron van suikers en andere toevoegingen, maar bevatten ook nauwelijks nog vezels. Maak zelf eens cruesli/granola, bijvoorbeeld deze gezonde chocolade granola of gezonde cruesli, door onbewerkte granen te mengen met zaden en pitten en gedroogd fruit. Ben je benieuwd wat gezonder is cruesli, granola of muesli?
- Vervang vlees of vis eens met peulvruchten
Dierlijke producten bevatten geen vezels. Door vlees of vis te vervangen door peulvruchten krijg je dus een stuk meer vezels binnen.
- Drink voldoende water
Vezels kunnen pas echt hun werk doen in je lichaam als er voldoende vocht is. Drink daarom voldoende water gedurende de dag. Zo’n 1,5 tot 2 liter bij voorkeur.
En dan wil ik je graag nog een extra tip geven die je kan helpen ongeacht wat de oorzaak is van jouw eetbuien: wat je niet in huis hebt, kun je niet eten! Zorg dat jouw keuken geen valkuil is, maar juist vol ligt met gezonde snacks en tussendoortjes die je voeden in plaats van vullen. Doe inspiratie op in dit blog: 15x gezond snacken. Of bekijk deze gezonde en lekkere tussendoortjes.
Wil je van je eetbuien af? Wil je je energieker, fitter en gezonder voelen? Ga dan aan de slag met de oorzaak van de eetbuien en volg de juiste stappen. Weet je niet waar je moet beginnen of hoe je dit het beste kunt aanpakken? Laat het me weten. Ik help je graag op weg.
